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空中瑜伽动作可以增强腘绳肌肌力

健康养生瑜伽小文 1周前(2019-05-15 21:33:12)

但有的女生却在穿高跟鞋久站或久走之后,经常出现腰痛的情况,这可能是腘绳肌力量薄弱造成的。。。。

  女孩子小的时候,就喜欢穿着妈妈的高跟鞋走来走去;长大之后,高跟鞋更是成为女孩子们的心头好。

  

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  但有的女生却在穿高跟鞋久站或久走之后,经常出现腰痛的情况,这可能是腘绳肌力量薄弱造成的。

  当腘绳肌力量较弱时,可能引发骨盆前倾,在行走中下腰背肌肉产生代偿,扰乱身体的肌肉平衡,从而导致腰部疼痛。

  

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  腘绳肌

  腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉,由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。它们主要功能是屈膝,并协助臀大肌伸展髋关节。

  

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  腘绳肌力量薄弱还会带来什么?

  腘绳肌薄弱不仅会带来腰部的疼痛,可能还会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。

  强壮的腘绳肌可以帮助前交叉韧带更好地稳定膝盖,让你的双腿更加有力、更加灵活,降低受伤风险。

  

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  下面这组空中瑜伽动作可以增强腘绳肌肌力,恢复腘绳肌功能,从而缓解因腘绳肌功能紊乱而引起的疼痛。

  肩肌桥式及变体

  ▶肩肌桥式

  1 仰卧在垫子上,双脚脚踝位于吊床正下方,双腿向上抬起,脚踝放于吊床之上,脚尖指向正上方。

  2 收紧腹部,双手放于臀部下方,然后十指交扣。从骶椎段开始让脊柱一节一节抬离地面。肩胛骨内收,臀部不需要抬到过高的位置,肋骨不要超过胸部的高度。大腿稍内旋。

  3 呼气,脊柱逐节向下重新落回地面。

  

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  ▶肩肌桥式变体一

  在步骤2的基础上,呼气时双脚脚尖转向外侧,同时屈双膝,展开髋部,吸气时伸直双腿。

  

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  ▶肩肌桥式变体二

斗地主单机版免费下载  在步骤2的基础上,吸气,抬起右腿向上伸直。保持5 次均匀的呼吸,换另一侧练习。

  

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  ▶肩肌桥式变体三

  在步骤2的基础上,吸气,抬起右腿;呼气,屈右膝,小腿与地面平行。保持5 次均匀的呼吸,换另一侧练习。

  

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  弓步式

  1 站立于吊床中垂线左侧。吸气,屈右膝,右脚向后回勾吊床后转身回正。双手向上,虎口朝下抓握住吊床两侧。

  2 呼气,启动臀腿肌肉的力量,将右腿向后向上抬起,大腿平行于地面,左腿自然屈膝。保持5 次均匀的呼吸,换另一侧练习。

  

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  坐立前屈式

  1 在完成眼镜蛇体式后进行该体式的练习。

  2 屈右膝,右脚放于左膝外侧,双手用力带动身体向左侧转身。

  

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  3 移动臀部至吊床正后侧,伸直双腿,脚尖回勾,在吊床的辅助下,伸展手臂与脊柱,完成坐立前屈。

  

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  - END -


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